Nëse dëshironi që stërvitja juaj të mos jetë e kotë, muskujt tuaj marrin ngarkesën e nevojshme dhe trupi juaj bëhet i hollë, zbuloni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë. Kjo është shumë e rëndësishme pasi disa prej tyre ndihmojnë në rritjen e masës muskulore ndërsa të tjerat ndihmojnë në zvogëlimin e peshës së tepërt. Në mënyrë që ata të japin rezultatin e dëshiruar, ato duhet të bëhen në mënyrë korrekte dhe sistematike.
Një grup ushtrimesh për humbje peshe
Ushtrimi për humbjen e peshës kërkon qasjen e duhur për ta bërë atë. Para fillimit të klasave, është e domosdoshme të ngrohni të gjithë muskujt, duke i përgatitur kështu për ngarkesat e ardhshme. Pjesa më e madhe e stërvitjes suaj duhet të përfshijë stërvitje me forcë për të ndihmuar në forcimin e muskujve tuaj dhe kardio (ushtrime që ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt). Duke përfunduar trajnimin, sigurohuni që të bëni një goditje dhe shtrirje.
Fuqia
Për shumë njerëz, ushtrimet e këtij lloji shoqërohen me muskuj të mëdhenj dhe shtangë të rëndë, por jo të gjithë janë të vetëdijshëm se sa i dobishëm është trajnimi i forcës për humbjen e peshës, dhe i shpejtë dhe i qëndrueshëm. Trajnimet e forcës jo vetëm që ndihmojnë për të humbur peshë, por gjithashtu forcojnë sistemin skeletor, japin një nxitje të madhe të energjisë dhe përmirësojnë funksionimin e të gjithë organizmit. Nëse jeni një atlet fillestar dhe nuk dini çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë, zgjidhni vetë disa lëvizje themelore që stërvitin llojet kryesore të muskujve (shtrydhja e shtangës, mbledhjet, abs).
Kardio
Këto ushtrime kontribuojnë në prishjen e përshpejtuar të yndyrave, zvogëlojnë presionin e gjakut (arterial), përmirësojnë funksionimin e zemrës dhe mushkërive dhe ndihmojnë në humbjen e peshës, por muskujt nuk ushtrohen. Ju mund t'i kryeni ato jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Trajnimi kardio përfshin çiklizëm, kërcim me litar, vrapim të lehtë, not, etj. Bëni ato tri herë në javë për 20 minuta dhe do të shihni se si shtresa yndyrore zhduket para syve tanë. Kombinoni kardio me stërvitjen e forcës për një trup më të përcaktuar.
Ushtrime shtrirëse
Shtrirja ose shtrirja është e rëndësishme pasi të keni përfunduar stërvitjen. Ushtrime të tilla qetësohen, i bëjnë muskujt më pak të spikatur, zhvillojnë fleksibilitet, plasticitet, përmirësojnë sjelljen dhe qarkullimin e gjakut. Ju mund të bëni ushtrime shtrirëse në shtëpi, por nuk duhet të jeni me stomak bosh 50-60 minuta pas ngrënies. Çdo lëvizje duhet të kryhet me një ritëm të ngadaltë për 6 qasje secila, të fiksuara për 8-10 sekonda.
Ushtrime efektive për humbjen e peshës në shtëpi
Nuk keni nevojë të blini një anëtarësim në palestër për të humbur peshë dhe për të marrë trupin tuaj në formë. Shumë lëvizje efektive mund të bëhen në shtëpi. Mësoni sistemin e ushtrimeve bazë për grupe të ndryshme të muskujve, krijoni orarin tuaj, orarin e stërvitjes dhe stërviteni vetë në çdo kohë të ditës. Fillestarët e fitnesit duhet të fillojnë stërvitjen me lëvizje të thjeshta dhe të lehta për 25-30 minuta, pa shtangë dore ose me një ngarkesë minimale prej 1 kg. Gradualisht, pesha e peshave dhe kohëzgjatja e trajnimit mund të rritet.
Mos harroni se çdo seancë stërvitore duhet të paraprihet nga një ngrohje. Për këtë, ushtrimet e zakonshme nga mësimet e edukimit fizik janë të përshtatshme. Filloni me lëvizje rrethore të kokës (4-5 herë për secilën anë), pastaj ngrohni supet, nyjet e bërrylit, duart, duke i rrotulluar ato në drejtime të ndryshme. Pas kësaj, shkoni në kthesat e bustit, bëni zhytje në anët, gatuajini këmbët. Bëni atë për 5-10 minuta.
Për barkun
Ne stërvitim shtypin: shtrihuni me shpinë në dyshek, kapni pjesën e pasme të kokës me duart tuaja, drejtoni këmbët. Përkulni bustin tuaj, duke sjellë gjunjët në gjoks dhe bërrylat në gjunjë, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 2 kombinime me 15-20 përsëritje, atletët fillestarë mund të fillojnë me 10 përsëritje. Lëvizja tjetër ka për qëllim trajnimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit dhe kryhet si më poshtë:
- Pozicioni fillestar është i njëjtë si në mësimin e mëparshëm.
- Përkulni këmbët në gjunjë, ktheni bustin tuaj, duke tërhequr bërrylin e dorës tuaj të djathtë në gjurin e këmbës tuaj të majtë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni gjithçka me bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë.
- Bëni 15-20 lëvizje me secilin bërryl.
Për të pompuar shtypin e poshtëm, shtrihuni me shpinë në dyshek, drejtoni këmbët dhe vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës. Shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini këmbët (mos i përkulni gjunjët) në një kënd prej rreth 45 gradë, rregulloni për 10-15 sekonda, uleni në dysheme. Për rezultate më të mira, provoni ushtrimin me gërshërë. Përsëriteni këtë lëvizje efektive 12-14 herë, duke u përpjekur të mos ngrini vithet dhe shpinë nga dyshemeja. Ky grup ushtrimesh do t'ju ndihmojë të humbni peshë me lehtësi, të hiqni yndyrën nga barku.
Për këmbët
Le të zbulojmë gjithashtu se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë në këmbë. Qëndroni drejt, këmbët - në gjerësinë e shpatullave, ktheni ato përballë njëra -tjetrës. Mblidheni ngadalë derisa gjunjët të formojnë një kënd prej 90 gradë. Fiksoni pozicionin për disa sekonda, ngrihuni. Përsëritni këto gjysmë-mbledhje 20 herë, bëni 2 grupe. Lëkundja e këmbëve do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të hiqni dhjamin e trupit, të bëni 10 lëvizje të tilla me secilën këmbë, në mënyrë alternative, së pari në anën e djathtë, dhe pastaj në të majtë.
Nëse nuk jeni fillestar, mund ta provoni këtë ushtrim: vendosni një karrige në anën tuaj, vendosni këmbën në anën e pasme, në mënyrë që të formohet një kënd prej 90 gradë me këmbën e dytë (ktheni gishtin nga jashtë). Mblidhuni butësisht pa e përkulur gjurin e gjymtyrëve të ngritura, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni disa kombinime nga 10 përsëritje me secilën këmbë.
Për duart
Depozitat yndyrore shpesh formohen edhe në gjymtyrët e sipërme, kështu që le të zbulojmë se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë në krahët tuaj. Shtytjet janë më të mirat për këtë: qëndroni në pozicionin "dërrasë" në krahët e drejtë, mbështetini gjunjët në dysheme, shtyjeni 10 herë. Për të stërvitur pjesën e pasme të krahëve, bëni shtytje të kundërta:
- Vendosni një karrige, qëndroni me shpinë në të, uluni në skajin e saj.
- Vendosini duart në skajet e karriges në anët e trupit tuaj dhe vendosni këmbët tuaja në kënde të drejta.
- Zgjatni vithet 4-6 cm nga karrigia dhe uluni, duke përkulur krahët në kënde të drejta.
- Mbani bërrylat paralel me njëri -tjetrin.
- Përsëriteni lëvizjen 15 herë.
Për kofshët dhe vithet
Squats do të ndihmojnë për të humbur peshë në ijet dhe për të pompuar vithet. Vendosini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni duart rreth belit tuaj. Filloni të bëni mbledhje në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe këmbët tuaja të mos dalin nga sipërfaqja e dyshemesë. Squats jo të plota forcojnë vithet, të kryera si lëvizja e mëparshme, vetëm këmbët nuk janë të përkulura plotësisht, por në një kënd të drejtë. Ngrini në pikën e poshtme të dhimbjes për disa sekonda, ndjeni tensionin, ngrihuni. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Me këmbët tuaja më të gjera se supet, mund të bëni mbledhje të gjera që do të forcojnë dhe shtrëngojnë kofshët tuaja të brendshme.
Ushtrime të thjeshta për humbjen e peshës në shtëpi
Nëse jeni të kufizuar në kohë dhe nuk mund të shkoni në palestër, dhe doni të heqni qafe kilogramët e tepërt, zbuloni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë në shtëpi. Ju mund të bëni abs, mbledhje, goditje dhe goditje, shtytje dhe rrotullim të rripit pa një trainer ose makinë. Ecni më shumë, injoroni ashensorin - ngjitni shkallët, dhe nëse është e mundur - vraponi. Ka ushtrime që mund t'i bëni në punë dhe në transport, për shembull, shtrëngoni muskujt e barkut dhe gluteal.
Përveç stërvitjes, ndiqni këto udhëzime shëndetësore:
- Mundohuni të bëni gjimnastikë çdo mëngjes.
- Rishikoni dietën tuaj, hiqni dorë nga ushqimet jo të shëndetshme dhe karbohidratet e thjeshta, mos hani natën.
- Rritni ngarkesën gradualisht, duke filluar me përsëritje të ulëta.
- Duhet të ketë një interval prej 30-60 minutash midis ngrënies dhe stërvitjes (para ose pas).
- Kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes.
- Pini të paktën dy litra ujë të pastër çdo ditë.
Ushtrime për dobësim në palestër
Kostoja e një traineri në palestër shpesh paguhet veçmas. Nëse nuk keni fonde për këtë, zbuloni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë dhe bëni ato vetë. Mos harroni se djegia intensive e yndyrës ndodh në gamën maksimale të lëvizjes, përsëritjet e ulëta dhe pushimet e shkurtra. Bëni një listë mujore të ushtrimeve, një tabelë me numrin e përsëritjeve dhe ndiqni ato. Mos e teproni me stërvitjet tuaja, bëjeni tri herë në javë.
Për gra
Për përfaqësuesit e gjinive të ndryshme, trajnimi mbi imituesit do të jetë i ndryshëm. Për gratë për humbje peshe, mund të bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të tërhiqni këmbët e përkulura lart, ndërsa thithni, ulni ato dhe kështu me radhë, 3 kombinime me nga 15 përsëritje secila. Këto aktivitete do të rrafshojnë barkun tuaj. Për rezultate më të mira, duhet të ngrini këmbët drejt.
- Lunges me pesha, 2 grupe nga 10 herë me secilën këmbë.
- Reduktimi i këmbëve në imitues, 15 herë, 3 xhiro.
- Biçikletë stërvitore - 10 minuta.
- Rutine - 7 minuta.
Për burrat
Djemtë duhet të zgjedhin një peshë mesatare të shtangës dhe të stërviten me një ritëm të matur pa kërcitje. Ngrohuni para fillimit, pastaj bëni ushtrime kardio. Një stërvitje themelore mund të duket kështu:
- shtypi i stolit të ushtrisë, 2 kombinime prej 15 herë;
- shtypni këmbën në imitues, 3 xhiro 15 herë;
- shtrydhja e shtangës shtrirë, 20 përsëritje, 3 grupe;
- duke shtrydhur shtangat lart në një pozicion të prirur në një kënd, 2 qarqe 20 herë.
